ຂ່າວ

Barbell ແມ່ນປະເພດຂອງອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາ.ເມື່ອປຽບທຽບກັບ dumbbells, ອຸປະກອນນີ້ແມ່ນຫນັກກວ່າ.ເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີກວ່າ, ພວກເຮົາມັກຈະໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວອອກກໍາລັງກາຍແບບຄລາສສິກຂອງ barbell.ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າການເຄື່ອນໄຫວແບບຄລາສສິກຂອງການສອດຄ່ອງກັບ barbell ແມ່ນຫຍັງ?

ດຶງຍາກ
ວາງແຖບ barbell ລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ.ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງສະໂພກອອກຈາກກັນ.ຍືດໃບບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍການງໍສະໂພກຂອງເຈົ້າ ແລະຈັບແຖບດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງບ່າ.ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ, ຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານລົງແລະແຫນ້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈົນກ່ວາ calves ຂອງທ່ານແຕະແຖບ.ເບິ່ງຂຶ້ນ.ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ແລະຍູ້ແຖບຂຶ້ນຈາກສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ.ເມື່ອແຖບຢູ່ເໜືອຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ດຶງແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຜ່ນບ່າໄຫລເຂົ້າກັນ, ແລະຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ.

Barbell flat bench press
ນອນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຮາບພຽງ, ໃຊ້ຈັບກາງ, ເອົາ barbell ອອກຈາກ rack, ຖືມັນແຫນ້ນແລະຍົກມັນຂຶ້ນເຫນືອຄໍຂອງທ່ານ.ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.ເລີ່ມຕົ້ນຈາກທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດແຖບລົງຈົນກວ່າມັນຈະແຕະໃສ່ກາງໜ້າເອິກຂອງທ່ານ.ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຍົກແຖບກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະຫາຍໃຈອອກ, ສຸມໃສ່ການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.ເມື່ອເຈົ້າຮອດຈຸດສູງສຸດຂອງການຍູ້, ໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຄົງຢູ່ ແລະບີບໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງອີກຄັ້ງ.ມັນຄວນຈະສັງເກດວ່າໃນເວລາທີ່ bench ກົດ, ຖ້າຫາກວ່ານ້ໍາຫນັກແມ່ນຂະຫນາດໃຫຍ່, ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງຕ້ອງການການຊ່ວຍເຫຼືອ, ຫຼືມັນງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຈາກແຖບເປົ່າ.

ແຖວ Barbell
ການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄລາສສິກແມ່ນຖື barbell (ຝາມືລົງ), ເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ, ງໍໄປຂ້າງຫນ້າ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.ສືບຕໍ່ຈົນກ່ວາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.ຄໍາແນະນໍາ: ເບິ່ງກົງໄປຂ້າງຫນ້າ.ແຂນທີ່ຖື barbell ຄວນແຂວນຕາມທໍາມະຊາດ, ຕັ້ງຂວາງກັບພື້ນເຮືອນແລະຮ່າງກາຍ.ນີ້ແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງການປະຕິບັດ.ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄົງ, ຫາຍໃຈອອກແລະດຶງ barbell.ຮັກສາແຂນສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ແລະຖືແຖບດ້ວຍແຂນຂາຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ.ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງການຫົດຕົວ, ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງທ່ານແຫນ້ນແຫນ້ນແລະຖືເປັນຊ່ວງເວລາ.

Barbell squat
ສໍາລັບເຫດຜົນດ້ານຄວາມປອດໄພ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມໃນ rack squat.ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ວາງ barbell ໃສ່ rack ຂ້າງເທິງບ່າຂອງທ່ານ.ວາງເກົ້າອີ້ຮາບພຽງຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ.ເກົ້າອີ້ຮາບພຽງຈະສອນທ່ານວິທີການຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະວິທີການສາມາດບັນລຸຄວາມເລິກທີ່ຕ້ອງການ.ຍົກ barbell ອອກຈາກຊັ້ນວາງດ້ວຍແຂນທັງສອງ, ໃຊ້ຂາທັງສອງແລະຮັກສາ torso ຂອງທ່ານຊື່.ກ້າວອອກຈາກຊັ້ນວາງ ແລະຢືນໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົ້ມບ່າກວ້າງ, ຕີນຊີ້ໄປທາງນອກເລັກນ້ອຍ.ຊີ້ຫົວຂອງເຈົ້າໄປໜ້າສະເໝີ, ເພາະວ່າການເບິ່ງລົງອາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຂາດການດຸ່ນດ່ຽງ ແລະເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ການຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.ນີ້ແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງການປະຕິບັດ.ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຖບ, ຫົວເຂົ່າງໍ, ສະໂພກກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຮັກສາທ່າທາງຊື່, ມຸ່ງຫນ້າໄປທາງຫນ້າ.ສືບຕໍ່ squat ຈົນກ່ວາ hamstring ຢູ່ໃນ calf.ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເຮັດສ່ວນນີ້.ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຍົກແຖບດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່, ຍືດສະໂພກຂອງທ່ານ, ແລະກັບຄືນສູ່ທ່າຢືນ.